Enerjiyi Arttıran Vitaminler ve Takviyeler
Dengeli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak, doğal enerji seviyenizi
korumanın en iyi yollarıdır. Ancak bunlar her zaman mümkün değildir, özellikle de hayatın
doğal akışında yoğunluklarımızı dengelerken. Neyse ki, enerji artışı için başvurabileceğiniz
birkaç güvenilir takviyeler mevcut. İşte enerjinizi artırabilecek bu doğal vitamin ve
takviyelerden bazılarını sizler için yazdık..
- B12 Vitamini
Diğer B vitaminleri ile birlikte B12 vitamini, yediğiniz gıdaları hücrelerinizin kullanabileceği
enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun sinirlerini ve kan hücrelerini
sağlıklı tutar ve sizi zayıf ve yorgun hale getirebilecek bir tür kansızlığı önlemeye yardımcı
olur. B12 vitamini et, balık ve süt ürünleri gibi çeşitli hayvansal proteinlerde doğal olarak
bulunur. B grubu vitaminlerden eksik beslenmek , uzun dönemli diyet uygulamak , emilim
bozuklukları ya da kullanılan ilaç etkileşimleri sebebiyle B vitamini eksiklikleri görülebilir.
Eksiklik riski altında olabilecek kişiler şunlardır:
Yaşlı yetişkinler: 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık %10-30’u yiyeceklerden
B12 vitaminini emiliminde zorluk yaşar. Bunun nedeni, uygun emilim için gerekli
olan daha az mide asidi ve protein üretmeleridir.
Veganlar: Hayvansal gıdalar bu vitaminin tek doğal besin kaynağı olduğu için
vejetaryenler ve veganlar B12 eksikliği riski altındadır.
GI bozuklukları olanlar: Çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi gastrointestinal
(GI) yolu etkileyen durumlar vücudun B12’yi emme yeteneğini etkileyebilir.
ÖZET : B12 vitamini enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Yaşlanma, diyetinizden
hayvansal ürünlerin çıkarılması ve GI yolunu etkileyen hastalıkların tümü, düşük B12
seviyelerine katkıda bulunabilir ve yorgunluk ve halsizlik ile sonuçlanabilir. - Demir
Vücudun, oksijeni ciğerlerinizden vücudunuzdaki organlara ve dokulara taşıyan kırmızı kan
hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobini yapmak için demire ihtiyacı vardır. Yeterli
demir seviyeleri olmadan, kırmızı kan hücreleriniz vücudun dokularına oksijeni etkili bir
şekilde taşıyamaz. Bu, kendinizi yorgun ve zayıf hissetmenize neden olabilecek demir
eksikliği anemisine neden olur. Demir eksikliği anemisinin nedenleri arasında:
Demirden fakir beslenme: Diyetteki en zengin demir kaynakları et ve deniz
ürünlerini içerir. Bu nedenle veganların demir ihtiyacı et yiyenlere göre 1.8 kat daha
fazladır.
Kan kaybı: Vücudunuzun demirinin yarısından fazlası kanınızda bulunur. Bu
nedenle, ağır kan kaybı yaşadığınız dönemler veya iç kanama yoluyla kan kaybı,
seviyeleri önemli ölçüde azaltabilir.
Hamilelik: Hamile kadınlar, normal fetal büyümeyi desteklemek için iki kat daha
fazla demir gerektirir. Ne yazık ki, tüm hamile kadınların yaklaşık yarısında demir
eksikliği anemisi gelişir.
Bu durumlarda, bir eksikliği düzeltmek ve yorgunluk da dahil olmak üzere demir eksikliği
anemisi ile ilişkili komplikasyonları önlemek için bir demir takviyesi gerekebilir.
ÖZET; Kırmızı kan hücreleri, vücudunuzun dokularına oksijen taşımak için demir
gerektirir. Demir olmadan, tüm vücuda oksijen iletimi sınırlıdır, bu da aşırı yorgunluğa neden
olabilir. Demir içeriği düşük bir diyet, aşırı kan kaybı ve hamilelik demir ihtiyacını artırabilir.
- Melatonin
Uykuda rol oynayan doğal bir hormon olan melatonin, günün saatine bağlı olarak vücutta
üretilir ve serbest bırakılır. Melatonin seviyesi akşamları yükselir ve sabahları düşer.
Melatonin takviyesi, dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık %30’unu etkileyen bir uyku bozukluğu
olan uykusuzluğu hafifletmenin etkili bir yolu olabilir. Kronik uykusuzluk sizi sürekli yorgun
ve enerjinizin düşük olmasına neden olabilir. Semptomlar uykuya dalmada veya uykuda
kalmada zorluk, çok erken uyanma ve düşük uyku kalitesini içerir. Kronik yorgunluk
sendromu olan kişiler için melatonin takviyelerinin yorgunluğu azaltırken konsantrasyonu ve
enerjiyi iyileştirdiği gösterilmiştir.
ÖZET; Melatonin uykuda rol oynayan önemli bir hormondur. Melatonin takviyesi,
uykusuzluğu hafifletmenin etkili bir yolu olabilir, bu da uyanıklığın artmasına ve yorgunluğun
azalmasına neden olur.
4. Kreatin
Kreatin , kırmızı et, domuz, kümes hayvanları ve balıkta doğal olarak bulunan bir
bileşiktir. Vücudunuzda hızlı bir enerji kaynağı görevi görür. Adenozin trifosfat (ATP),
yaşamın enerji para birimidir. Vücudunuzun hızlı bir enerji kaynağına ihtiyacı olduğunda,
kreatin fosfatını ADP’ye verir ve ATP olur.
Bu size yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizler için gereken enerjiyi verir, örneğin:
100 metrelik sprint gibi kısa sprintler veya futbol veya futbol gibi sporlarda aralıklı
sprintler
Gülle atma veya atlama gibi kısa, güçlü aktivite patlamaları
Halter gibi büyük miktarda güç gerektiren aktiviteler
53 çalışmanın gözden geçirilmesi, kreatin takviyelerinin bench press gücünü %5 artırdığını
buldu. Bu, sadece kreatin alarak 91 kg kaldırabilen biri için kiloda 4,5 kg’lık bir artış
anlamına gelir. Başka bir incelemede, kreatin alan yaşlı yetişkinler, almayanlara kıyasla 1,4
kg yağsız kas kütlesi kazandılar. Kas gücü ve boyutundaki bu kazanımlar , büyük ölçüde
katılımcıların artan enerji arzı nedeniyle daha uzun süre daha fazla antrenman yapabilmelerine
bağlanıyor.
ÖZET: Kreatin takviyesi, vücudunuzun enerji depolarını artırır. Bu artan enerji, daha sert ve
daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlar.
- CoQ10
Koenzim Q10 anlamına gelen CoQ10, vücutta doğal olarak yapılır. Vücutta her yerde yani
tüm hücrelerde bulunurlar. Tüm hücreler CoQ10 içerir, ancak kalp, böbrekler ve karaciğer en
yüksek seviyelere sahiptir. Hücreler enerji üretmek ve kendilerini oksidatif hasardan korumak
için CoQ10 kullanırlar. CoQ10 seviyeleri düştüğünde, vücudunuzun hücreleri büyümek ve
sağlıklı kalmak için ihtiyaç duydukları enerjiyi üretemezler ve bu da yorgunluğa katkıda
bulunabilir.
Balık, et ve kuruyemişler CoQ10 içerir, ancak vücudunuzdaki seviyeleri önemli ölçüde
artıracak kadar büyük değildir. Bu nedenle, CoQ10 takviyeleri, azalan veya düşük seviyeleri
olan kişilerde yorgunluğu azaltmak için daha iyi bir çözüm olabilir. Ek olarak, hem insanlarda
hem de hayvanlarda yapılan çalışmalar, CoQ10 takviyelerinin uygun dozlarda güvenli
olduğunu göstermektedir.
ÖZET; CoQ10, vücudunuzun hücrelerinin enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu bir
besindir. Yaşlanma, bazı hastalıklar ve statin tedavisi, yorgunluk hissini artırabilen düşük
CoQ10 seviyeleri ile ilişkilidir. CoQ10 takviyeleri bunu düzeltmeye yardımcı olabilir.
- Sitrülin
Sitrülin vücuttaki nitrik oksidi artırmak için çalışır. Nitrik oksit bir vazodilatör görevi görerek
kan damarlarının iç kaslarının genişlemesine ve dolayısıyla dolaşımın artmasına neden olur.
Bu, kan, oksijen ve besinlerin vücudun tüm bölgelerine gitmesini sağlar. Ancak nitrik oksit
üretme yeteneği sınırlı olduğunda, fiziksel zayıflık ve enerji eksikliği ortaya çıkabilir.
Nitrik oksit için bir öncü olarak, sitrülin takviyeleri, bu nedenle, vücudun hücrelerine oksijen
ve besinlerin mevcudiyetini artırarak enerji seviyelerine yardımcı olabilir. Sitrülin ayrıca üre
döngüsünde de rol oynar ve amonyağın vücuttan atılmasına yardımcı olur. Amonyak üretimi,
yoğun egzersizin tetiklediği yorgunluğa önemli bir katkıda bulunur. Bu nedenle sitrülin,
yoğun egzersizle ilişkili yorgunluğu azaltarak daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar.
Bir çalışmada, sitrülin alan kişiler bir bisiklet testini plasebo alanlara göre %1,5 daha hızlı
bitirdi. Sitrülin grubu ayrıca daha az yorgunluk ve daha hızlı iyileşme bildirdi. Başka bir
çalışmada, sitrülin takviyesi almak, insanların bir plaseboya kıyasla %12 daha uzun ve %7
daha fazla egzersiz yapmalarını sağladı. Sitrülinin güvenliği, büyük dozlarda bile iyi
bilinmektedir.
ÖZET: L-sitrülin, vücudunuzda kan damarlarını genişleten ve vücudunuzun hücrelerine daha
fazla besin ve oksijen iletimini sağlayan nitrik oksit üretir. Bu, yorgunluğun azaltılmasına
yardımcı olabilir ve enerji üretiminde rol oynar. - Pancar Tozu
Pancar tozu pancar bitkisinden yapılır ve yüksek miktarda nitrat içerir. L-sitrüline benzer
şekilde nitrat, vücutta kan damarlarını gevşeten ve kan akışını ve oksijen dağıtımını artıran
nitrik oksit üretir. Bu, vücudunuzun özellikle egzersiz konusunda daha verimli enerji
üretmesini sağlar.Çeşitli çalışma analizleri, pancar takviyesinin sporcuların egzersiz sırasında
yorulmaları için gereken süreyi artırdığını göstermektedir. Bazı durumlarda, pancar takviyesi
almak, insanların plasebo almaya kıyasla %25 daha uzun süre egzersiz yapmasına izin verdi.
Bunun nedeni, pancarda bulunan nitratın çeşitli yoğunluklarda egzersiz yapmak için gereken
oksijen miktarını azaltmasıdır. Egzersiz yapmak için ne kadar az oksijene ihtiyaç duyarsanız,
o kadar az yorgun hissedersiniz ve o kadar uzun süre egzersiz yapabilirsiniz.
Ek olarak, nitrat vücudunuzdaki nitrik oksit üretimini arttırdığından, pancar takviyesi de
yüksek tansiyonu düşürebilir. Bununla birlikte, zararsız olsa da pancardaki renk pigmentleri
idrarınızı veya dışkınızı kırmızıya boyayabilir.
ÖZET: Pancar, kan damarlarınızı gevşeten nitrat adı verilen bir bileşik içerir. Ek olarak
kullanıldığında pancar, vücudunuzdaki oksijen dağıtımını artırarak daha uzun süre egzersiz
yapmanızı sağlar.
- L-Theanine ile Kafein
Kafein, enerji artırıcı özellikleri nedeniyle kahve, çay, kakao içecekleri, enerji içecekleri ve
gazlı içecekler şeklinde yaygın olarak tüketilmektedir. Bununla birlikte, birçok insan, ilk
enerji artışından sonra sinirlilik, sinirlilik, huzursuzluk ve bir çarpışmaya yol
açabileceğinden kafeini sınırlar veya tamamen önler. Ancak L-theanine’i ek olarak kafein ile
birleştirmek, bu yan etkileri önlemenin kolay bir yolu olabilir. L-theanine, çayda ve bazı
mantarlarda doğal olarak bulunan bir amino asittir. Uyuşukluğu artırmadan gevşemeyi teşvik
ettiği düşünülmektedir. Çeşitli çalışmalarda, kafein ve L-theanine kombinasyonunun hafızayı
ve tepki süresini iyileştirdiği, ayrıca yorgunluğu ve zihinsel yorgunluğu azalttığı
gösterilmiştir.
Toplu olarak, bu sonuçlar, L-theanine eklenmesinin, istenmeyen yan etkiler olmadan
kafeinden aynı enerji artırıcı faydaları elde etmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. L-theanine iyi tolere edilirken, kafein alımınızı günde 400 mg’ın altına düşürmeniz önerilir. Bu, 3-5 fincan kahveye eşdeğerdir. Kafeini L-theanine ile birleştirmek, olumsuz yan etkileri ve titremeleri azaltırken enerji seviyenizi iyileştirmenin etkili bir yoludur.
- Published in final edited form as:
- Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;
13(1): 24–27. doi: 10.1097/MCO.0b013e328333d157 - Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Author manuscript; available in PMC 2016 Nov
- Cold Spring Harb Perspect Med. 2013 Jul;3(7): 011866.
doi: 10.1101/cshperspect.a011866 - Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. doi:
10.1080/10408398.2016.1259210. Epub 2017 Jul 5. - J Pharm Bioallied Sci. 2011 Jul-Sep; 3(3): 466–467. doi: 10.4103/0975-
7406.84471 PMCID: PMC3178961PMID: 21966175 - Biofactors. 2008;32(1-4):199-208. doi: 10.1002/biof.5520320124.
- Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Apr;50(4):269-80. doi:
10.1080/10408390902773037. - Fundamental & Clinical PharmacologyVolume 27, Issue 1 p. 35-50
- J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):135-48. doi:
10.1152/japplphysiol.00046.2010. Epub 2010 May 13.